健身计划一周表

时间:2020-04-14   作者:互联网搜集整理

健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。锻炼心脏。游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低度到中度的运动强度,同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次,每次20—60分钟。

    第一天:练胸
    1.平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。
    2.上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。
    3.平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。

    第二天:练背
    1.颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。
    2.站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。
    3.胸前提拉,四组或耸肩,四组。

    第三天:练腿
    1.深蹲,四组。  
    2.俯卧腿弯举,四组。  
    3.踮立,四组。

    第四天:练肱三头肌
    1.窄卧推四组。
    2.站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。
    3.俯立臂屈伸,四组。

    第五天:练肱二头肌
    1.站姿臂弯举,四组。
    2.正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。
    3.巻棒,两组。

    第六天:练肩
    1.颈前推举,四组。
    2.颈后推举,四组。
    3.站立飞鸟,四组。
    4.俯立飞鸟,四组。

    第七天:减脂
    1.仰卧起坐,六组。
    2.仰卧举腿,六组。
    3.慢跑,半小时。

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