动作要领
双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

力量训练
1、基础力量：
坐姿下拉和坐姿划船，一个内收一个后伸，主动肌都是以背阔肌为主的背部肌群。对于新手，8到12RM先整几个月，最起码体会体会背背发力的感觉，从8RM的重量开始，到能做到12次时加重量，循环往复，这期间力量也会随之增长。

2、最大力量：
肌肉围度和体积有一定增加之后开始把注意力放在提高最大力量上，多选择1到6RM的重量去练习坐姿下拉和坐姿划船，可以穿插一些自由重量如俯身划船，尝试不同握距以及不同俯身角度，体会不同的发力方式。

肌肉控制
每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”，如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1到3次让身体保持慢慢下落。

辅助训练

如果基础不好或每次完成数不够多，则可以采用一些辅助训练：

1、仰卧徒手划船
2、弹力绳助力
3、器械引体向上
4、杠铃硬拉
5、杠铃划船
6、器械下拉
7、单臂划船

负重练习
当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练习。一般要做每组8到12次，3到8组，组间休息1到2分钟。第1组采用顶峰收缩法做8次，组间休息1分钟。第2组也做8次，直至完成最后几组，总共做50次左右。

日常练习
（1）按自己能够完成的最大量为指标练习1次，稍事休息后再练习1到2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6到10次为宜。
（2）在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4到5次。
（3）吊在杆上，第1组的时候要在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟。做5到7组为宜。
（4）每天做俯卧撑训练手臂力量，每组做10到15个，做3到8组，每组间隔休息1分钟。