一字马又叫劈腿、劈叉,两条腿前后分的叫竖叉,左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同,有人天生软就很快,天生硬的就很难。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。看了许多瑜伽的姿势,还是一字马让人印象深刻。很多人想尝试一字马,可是无奈腿上功夫不行,压不下腿。其实,一字马是可以通过日积月累的练习的,将腿部前侧和后部韧带来伸开即可。具体练习操作动作跟我小编来看看。
仰卧开合腿(15个):臀部贴地,大腿抬起至与地面垂直,膝盖微屈,双手放于身体两侧双腿张开至最大幅度,腿内侧发力夹腿。呼吸:夹腿时呼气,下放时吸气。
大腿内侧动态拉伸(10个):双脚约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方,重心放在一侧腿上,下蹲至另一侧腿完全伸直背部挺直,微微俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面,双手触地后做另一侧,双脚脚跟不要离地。呼吸:全程保持均匀呼吸。
右腿内侧拉伸(60秒):双脚约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方,重心放在左腿上,下蹲至右腿完全伸直左脚全脚掌着地,右脚脚跟着地腰背挺直,用身体下压的重力拉伸大腿内侧,双手扶地保持平衡。呼吸:全程保持均匀呼吸。
左腿内侧拉伸(60秒):双脚约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方,重心放在右腿上,下蹲至左腿完全伸直右脚全脚掌着地,左脚脚跟着地腰背挺直,用身体下压的重力拉伸大腿内侧,双手扶地保持平衡。呼吸:全程保持均匀呼吸。
坐姿大腿内侧拉伸(60秒):坐在瑜伽垫上,两脚跟贴紧,双手抱住两脚
身体向前倾,挺直后背,不要低头。呼吸:自然呼吸。
髋关节环绕(15秒):自然站立,双手叉腰,双脚微微分开将一侧腿抬起,外展,再落回站立位;略作停顿后做另一侧腿的外展。第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起,内收,再落回站立位;略作停顿后做另一侧腿的内收
控制动作速度,上身保持稳定呼吸:抬腿时呼气,落腿时吸气。
蛙式动态拉伸(60秒):双膝最大幅度张开,双脚内侧和小腿贴紧地面手肘发力,将臀部前后移动,感受大腿内侧的拉伸感。呼吸:呼气向后,吸气向前。
蛙式拉伸(60秒):双膝最大幅度张开,双脚内侧和小腿贴紧地面双臂,下巴和胸部贴地,全身放松微调臀部位置,找到拉伸感最强烈的姿势。呼吸:自然呼吸。每一次呼气,臀部向后压,加大拉伸幅度。
横叉俯身拉伸(60秒):双腿伸直,最大幅度打开身体向前倾,双手撑地,挺直后背,不要低头。呼吸:自然呼吸。
柔韧性的训练是一个细水长流的过程,需要长时间、高频率的训练,才能见效。
如果你有练出一字马的信心,不妨从9个动作开始,循序渐进地练习。