两手手掌交叉互握，向上伸展直到感觉到紧绷点停止，保持不动。
注意：动作要配合呼吸，且停留10秒钟以上。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉。

一只手抓着另一只手的手肘，向着头部的方向缓缓的往内拉。
注意：动作要配合呼吸，停留15--20秒，换另外一只手，并重复相同的动作。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉。

两手放在背后互抓，然后慢慢的将手臂往上抬高到舒适的部位，保持这种姿势。
注意：动作中要配合呼吸，停留10--15秒。

两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一只手向上伸直横越头部向外伸展，另一只手自然放在腹部前，腰部向外弯曲伸展。
注意：动作中要配合呼吸，停留10秒，换边，并重复相同动作。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉。

手掌向外伸直，手臂向外打开再缓缓的向后拉，直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。
注意：动作中配合呼吸，且保持10秒以上。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉。

坐在地板上，右脚平放，另一只教跨越过右脚，脚后跟放在臀部附近，左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。
注意：动作中要配合呼吸，停留10--15秒锺，换边，并重复相同动作。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉。

仰卧抓着膝盖后面，然后缓缓的将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一只脚保持弯曲。
注意：动作要配合呼吸，停留10秒锺，换边，并重复相同动作。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉。

保持坐姿，两脚靠拢，让腿放松朝向地板，两手握着脚踝，手肘放在大腿上，手肘用力将大腿缓缓的往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止。
注意：动作中要配合呼吸，停留10秒以上。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉。

单脚站立，双手抓住另一只脚的脚踝，然后缓慢的往后拉到臀部。
注意：盆骨不要倾斜，同时保持身体直立。动作要配合呼吸，停留15-20秒锺，换边，并重复相同的动作。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉。

坐在垫子上，弯曲一只脚，膝盖靠着胸部，另外一只脚伸直，身体向前倾斜，两手往脚趾的方向伸展。
注意：动作中要配合呼吸，停留10--15秒。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉。

躺着，两手抓着膝盖下面，然后将大腿往胸部方向拉，背部保持平贴于地面。
注意：动作中配合呼吸，停留10--15秒。

站立，一脚向前伸出，膝盖弯曲超过脚尖，另一只脚向后伸直，脚尖向前，脚后跟往地板伸直，保持肌肉拉紧的状态。
注意：动作中配合呼吸，停留20秒，换边，并重复相同动作且注意勿拉伸过度。