踝关节是较常见的在运动中发生损伤的关节,据统计,超过70%的篮球运动员发生过踝关节扭伤,并且,发生二次损伤的可能性高达80%。踝关节扭伤占踝关节损伤的90%,而踝关节骨折只占15%左右。踝关节损伤的康复锻炼方法和运动处方,包括关节活动度训练,力量训练,平衡训练的方法。
关节活动度训练:初期小范围灵活性练习:
踝关节环绕练习:移动脚踝完成整个范围内的运动(内翻外翻,跖屈背屈),整个过程中保证腿部不动,只移动脚踝。
用受伤脚趾写字练习
坐在凳子上,使受伤的脚悬在空中,然后用受伤脚的脚趾练习写大写英文字母,或写1,2,3,4,5,6等直到26.完整地写26个英文字母,或26个阿拉数字。或者可以写自己的名字。
用脚趾拉毛巾练习,对关节灵活性进行练习。
做在椅字上,将一条毛巾平展地放到你面前的地板上,受伤脚的脚跟放在地板上,用脚趾向坐的方向拉动毛巾,当完全把毛巾拉过来后,再把毛巾平放原位,每组做5次至10次,每天做两遍为了增加做练习的难度,可在毛巾上放适当的重量,如一本厚书,以增加练习时的阻力.
拨篮球。
一腿支撑,另一腿用前脚掌轻踩在篮球上,以踝关节为中心,脚前掌拨动篮球,使球向内作匀速转动30s,再向外作匀速30s,换腿作上述练习,尽量使球在原地转动。