这个纵跳训练计划主要是提高自身的弹跳能力，如果严格按照训练来，训练结束后弹跳高度可提升20-30厘米。练习每组最好重复做三次，每次间隔休息尽量控制在2分钟以内。

第一项：半蹲跳
开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（如果你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

第二项：提踵（抬脚尖）
首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。脚根抬到最高点。再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

第三项：跳台阶
找张椅子来，把一只脚放上去,呈90度。尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上。重复前面一步，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳
双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖，只用你的小腿跳。只能弯曲你的脚，膝盖尽量不弯曲。到地时，再迅速起跳，完成一次。

第五项：脚尖跳
将脚尖抬到最高点；用脚尖快速起跳；跳时不得超过1.5 或2.5cm。

第六项：蹲跳
站立，怀抱篮球于胸前。
蹲下（半蹲）看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90°。
跳起8-13cm，一定要保持2的姿势。
着地，完成一下。
如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。

单周训练课程表（练习强度与密度需要因每个人生理情况进行调整，最好在专业人士指导下进行），如下图所示：