早晨起床：3组俯卧撑，一组20个。

如果不赶时间的话，还可以来一组20个站姿哑铃交替弯举。
弯举方法：身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。
注意：我们所使用的哑铃可以从轻到重，循序渐进，不要急，慢慢来。

下班回家：做哑铃动作。

注意：以下各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。

俯卧撑锤式弯举：
以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量。我们需要注意，这项锻炼，不要使用爆发力，一是可能拉伤肌肉，二是利用惯性锻炼往往效果不好。

跪姿单臂弯举：
跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。慢慢练习，如果感觉前面比较轻松的可以增加组数和次数。

箭步挺：
自然站立，向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前/右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前/左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

正握腕弯举：
双手正握杠铃(掌心朝下)，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。一直保持紧张用力，是可以很好的锻炼我们的肌肉的。

手内旋弯举：
坐姿，一手持哑铃一端(或哑铃)，另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。慢慢的，如果想取得更好的锻炼效果，我们可以加大速度和重量。