小臂有旋前肌和旋后肌，它们锻炼时一起练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。要有节奏的转动前臂，同时看肌肉的变化。

小臂肌群锻炼方法 1.肘关节轻微弯曲，双臂向前平举大约与肩同高，手心向下握直柄两边。2.保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针转动直柄，把绳子慢慢卷起，直到重物靠近直柄时，再慢慢放长绳索。

肱二头肌的练法 1.直立杠铃弯举，重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋 。2.交替哑铃弯举 ，可以采用站姿，坐姿，以及上斜板仰卧。

肱三头肌的练法，哑铃俯身臂屈伸 ，窄距俯卧撑 ，两个都是复合型练习。

三角肌的练法，坐在有背垫的凳上，握紧一双哑铃，用力举高哑铃，过程中保持手心向前，收紧三角肌。