腹肌怎么练（九个腹肌训练动作）

练腹肌，一直是一个很热门的话题，男生喜欢六块腹肌或者八块腹肌，女生喜欢马甲线川字线。其实练腹肌并不难，关键是能坚持下去。

人人都有腹肌，是否能呈现出来就因人而异了，有些瘦子不用练腹肌也有很明显的腹肌线条，那是因为他的体脂率低，腹肌分离度高，有些人拼命练呀看不到腹肌，那可能是你的肚皮脂肪过厚啦，需要马上减脂，以往写过的高强度燃脂训练计划可能很适合你。高强度减脂训练计划，每天练30分钟，坚持一个月，减掉多余的脂肪

练腹肌也不是一朝一夕的事，如果做大家一定要好好做，认真对待健身，认真对待练腹肌，互相监督很重要，我们每天都会互动打卡，有一个活跃的氛围相当重要，你们也可以加入我们的健身打卡圈子，和我们一起坚持认真做一件事，只有坚持了才会有结果。

（此处已添加圈子卡片，请到今日头条客户端查看）

下面的九个腹肌训动作，每个动作做4组，按照动作要领完成训练。

动作一 仰卧反卷腹

动作要领：仰卧在垫子上，双手撑在身体两侧，双腿伸直举起垂直于地面，用腹肌的力量将腿往上蹬，发力时呼气，还原时吸气，每组做15-20次，做4组

动作二 仰卧百思特网交叉打腿

动作要领：仰卧在垫子上，双手搭在身体两侧，双腿并拢伸直，并且悬空状态，双腿交叉上下打腿，每组做40次，做4组

动作三 动态侧支撑

动作要领：身体侧面支撑在垫子上百思特网，腿百思特网部腰部背部保持一条直线，腰部做小幅度的上下运动，每组每边各做30次，做4组

动作四 胸前交叉抱V字卷腹

动作要领：坐在垫子上，双手胸前交叉环抱，上半身与下半身都悬空的状态，并且同时收缩靠拢，收腿的同时上半身去迎合，每组做20次，做4组

动作五 俄罗斯转体

动作要领：坐在垫子上，脚跟着地，双腿微屈，上半身往后仰，双手搭在一起，转动身体，感受腹内外斜肌发力，每组做50次，做4组

动作六 平板撑侧抬腿

动作要领：双肘垂直支撑于垫子上，保持背部腰部一条直线，核心收紧，双腿左右交替侧抬腿，每组做30次，做4组

动作七 仰卧交叉自行车

动作要领：仰卧在垫子上，双手搭在耳边，双脚微屈悬空，左侧的肘关节去触碰右侧的膝关节，然后交换另一边，每组做20次，做4组

动作八 两头起加直腿卷腹

动作要领：仰卧在垫子上，首先双手双脚都是悬空状态，然后双手双脚同时启动举起，然后做一个卷腹，双手去触碰双脚，每组做15次，做4组

动作九 仰卧左右旋转

动作要领：仰卧在垫子上，双手打开支撑在地上，双腿并拢举起来，腰腹收紧，双腿左右旋转，锻炼腹内外斜肌，每组做20次，做4组